冬季忧郁症?你不是在想他们

上次更新时间:2020年11月18日
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如果没有足够的光线影响您的情绪稳定,则可以采取措施识别正在发生的事情,并在发作开始之前解决症状。

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你怕冬天吗?我知道我做!我住在俄勒冈州的波特兰市,那里冬天冬天整天都很黑沉。长期以来,如果人们坚持认为天气影响了他们的情绪,他们就会有些古怪。然后是医学博士诺曼·罗森塔尔(Norman Rosenthal),他在1993年的书中 冬季布鲁斯 (2012年最新修订和更新)解释了抑郁症和冬季较暗的日子之间的联系。

冬季布鲁斯的症状 季节性情感障碍(SAD) 被更认真地对待。如今,尽管SAD通常是有时间限制的,但通常需要批准SAD的治疗方法(药物,疗法和药物)。

回答以下问题,看看您是否有Rosenthal博士归因于SAD的症状。你做…

  • 能量比平时少?
  • 感觉生产力低下或 创意的?
  • 需要更多 睡觉?
  • 感到沮丧还是沮丧?
  • 对食欲的控制较少?

Many people with bipolar disorder feel this way no matter what the weather is like, 和, for most of us, the above symptoms are definitely worse during the darker 冬季 months. The difference, however, between people with bipolar disorder 和 those with a formal diagnosis of 伤心, is that our symptoms don’t simply go away 什么时候 gets lighter outside—they just change.

根据医学博士John Preston的合着 爱一个患有双相情感障碍的人 一位治疗躁郁症的心理药理专家说:“减少强光照射可以触发大脑变化。对于患有躁郁症的人来说,这种情况肯定会在冬季发生,但如果他们在夜间工作(美国劳动力的20%也是如此),或者生活在云量很大或空气污染严重的城市,这种情况就可能发生。减少的强光照射可能会引起抑郁发作。

普雷斯顿博士继续说道:“有时候春天来了,抑郁症状开始消退,否则可能导致躁狂症。” “但是,对于许多患有躁郁症的人来说,光线减少会引发抑郁症,但是这种发作肯定会持续超过冬季数月。”

那么什么导致SAD症状呢?正如普雷斯顿博士在我的上一篇专栏文章中解释的(“提防夏日狂热,” bp杂志, 2005年夏季),进入眼睛的大量光线在调节情绪中起作用,并可能导致躁狂。因此,减少进入眼睛的阳光可能会增加是有道理的 抑郁症状. Thus, it is important to keep sunlight steady year-round. But how is this possible 什么时候 may be really dark in the 冬季 where you live, 和 quite sunny in the summer? The good news is that it is possible to decrease 伤心 symptoms. It just takes having a plan before the days get really dark.

灯箱解决方案吗?

大多数人都知道,灯箱可以有效地治疗SAD。问题是 患有双相情感障碍的人在使用强光疗法时必须非常小心,特别是如果他们有快速的循环运动或有躁狂的倾向。 (尽管对双相情感障碍进行了深入研究,但光疗法尚未被广泛研究。)有时我认为任何事物都比SAD症状要好。另一方面,快速骑车没什么意思。因此,让自己变得躁狂以改善自己的身体确实不值得。

饮食和运动有所作为

另一种解决方案是仔细观察饮食,并确保在光线充足的早晨进行锻炼。它是 试图使用垃圾食品和咖啡因 摆脱下午的低迷。在没有阳光的情况下,您不想运动,这是有道理的。但是,正如我多年来患有躁郁症所学到的那样,当我沮丧时,我从不想做任何事情。但是,我已经教过自己要继续努力。

尽管一直渴望喝咖啡,巧克力曲奇饼干和可乐,但在黑暗的几个月里,我还是尝试这种方式吃东西:吃富含蛋白质的早餐。这可以包括侧面有一个炒鸡蛋的蛋白质奶昔,或有鸡肉,鸡蛋,核桃和苹果的沙拉。早上尽量不要吃任何碳水化合物。服用富含维生素B的多种维生素。一旦感觉到能量减少,就准备吃零食。通常在上午10:30或11:00左右发生,这是典型的咖啡和甜甜圈休息时间。不要屈服!取而代之的是准备好一个苹果,或者芹菜加花生酱或一些坚果。您甚至可以吃冷地瓜。然后,吃一顿优质的蛋白质午餐-鸡肉沙拉或金枪鱼配绿色蔬菜,并且吃点有趣的东西,但前提是不要摄入过多的碳水化合物。

因为下午通常是遇到SAD症状的最艰难时间,所以您必须谨慎选择零食。选择金枪鱼色拉,煮熟的鸡蛋或天然的(不要太多的糖)蛋白质棒。节省晚餐时使用的主要碳水化合物。这是典型的稳定血糖的饮食。虽然它不像糖果棒或甜甜圈那样好吃,但是如果这是一个问题的话,您会惊讶于它如何改善您的心情和体重。

采取更积极的步骤

饮食不过是对抗SAD症状的第一步。了解您的想法,想法和做事也很重要 当你的心情开始变暗. In this way, you can treat 萧条 before it becomes really serious. You will need to create a list of the things you might typically say or feel 什么时候 gets darker outdoors, including such expressions as “I can’t live through another 冬季 like this,” “I have to get out of this city,” or “Where is the junk food?”

For myself, the hours between 3:00 和 7:00 p.m. are really tough 什么时候 comes to these low feelings. This means I need to do something concrete 和 positive during these times to counteract the 伤心 symptoms. Here are some suggestions:

  • Take a walk in the morning 什么时候’s brighter outside. Get someone to go with you.
  • 情绪低落时不要喝咖啡或糖。取而代之的是散步出去吃一个苹果。
  • 午餐时吃些辛辣,低碳水化合物的食物。这样做会增加内啡肽。
  • 参加有趣的课程,或在艰难的时候结识朋友。
  • 下班后去明亮的健身房。如果您不在家工作,请确保整日忙碌。
  • 想一想您喜欢做什么,然后这样做以抵消SAD症状。这可以是唱歌,在快乐的咖啡馆见朋友或看轻松的电影。
  • 使用全光谱灯,鲜艳的色彩和植物营造明亮的居住空间和工作空间。
  • 教您的家人和朋友“下山”时该怎么做。
  • 与您的雇主谈谈SAD。如有可能,要求带窗户的办公室。

将所有这些想法放在索引卡上并随身携带。将其放在桌子上方的墙上或冰箱上。每天早晨阅读。不要以为你已经记住了。抑郁症可以让您忘记哪些有效,哪些无效。我向您保证索引卡方法是可行的解决方案。

如果您只做一件事来对抗SAD,即使在下午,也要改变饮食,这确实可以有所作为。

如果您对上述建议的解决方案感到沮丧,请尝试只做一个。我知道我去过 太沮丧而无法起床。同时,我还了解到,简单地起床是一种解决方案。然后,您可以决定下一步要做什么。您确实有能力变得更好。

伤心症状是真实的,需要认真对待。如果未解决SAD症状,抑郁症可能会变得更加严重,您可能不得不 去医院。不要等到您的SAD症状恶化。在天黑沉闷之前要照顾好他们。


打印为“冬季忧郁症?您’不要想像他们,” 2005秋季

关于作者
朱莉·法斯特(Julie A. Fast)是《 爱一个患有双相情感障碍的人, 负责双相情感障碍, 沮丧时完成躁郁症健康卡治疗系统。她是的专栏作家和博客作者 bp杂志,她赢得了 美国精神卫生 美国最佳精神卫生专栏新闻奖。朱莉(Julie)也是 礼来公司重返社会成就奖 为她在双相情感障碍的倡导工作。朱莉(Julie)是双相情感障碍的专家 共享关怀,由Oz博士和Oprah创建的网站。朱莉获得了CEU认证,并定期对医疗保健专业人员(包括精神病患者,社会工作者,治疗师和全科医生)进行双相情感障碍管理技能的培训。她是克莱尔·丹尼斯(Claire Danes)演出的原始顾问 家园 并在心理健康专家注册表中 杂志。她是双相情感障碍患者的父母和伴侣的教练。朱莉目前正在为儿童写一本书,名为《霍滕西亚和神奇的大脑:患有躁郁症,焦虑症,精神病和抑郁症的儿童的诗歌”。您可以在以下位置找到有关她的工作的更多信息 JulieFast.comBipolarHappens.com.
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  1. 像往常一样,朱莉很有启发性的文章!谢谢!

  2. 我也和Melanie Petrandis有相同的问题–双极和SAD可以同时使用吗? 伤心是否会加剧双相性抑郁症?我丈夫是芬兰人’这是我们不这样做的主要原因之一’不要搬到那里。 伤心真的可以引发抑郁发作吗?太多问题。

  3. 我仍然不清楚。您会患有躁郁症和季节性情感障碍吗?

  4. 一年中的这个时间真糟糕。我在明尼苏达州北部,充满激情地讨厌它。我承认我至少‘get through it’直到整个春天和夏天都住在这里。即使我在这里讨厌它,我还是遇到了一个摆脱他们甲板家具的朋友。所以我以自己喜欢的方式装饰了甲板,因此我非常期待! (没有太多可期待的大部分时间了)。但是,对我而言,最困难的事情是教我的家人在我处于螺旋下降状态时该怎么做(我被诊断出患有双相情感障碍II,然后被诊断为双相情感障碍I,然后又回到双相情感障碍II并伴有严重的抑郁发作。)’最难的部分是因为我觉得每当我打开它,我都觉得他们把它当作借口。一世’我丈夫告诉我‘振作起来,像其他人一样将自己抹去’。我真的没有朋友。我有社交焦虑。这么说,我’我正在尝试研究生院,并且正在网上为一家转录公司工作(并喜欢这样做)。我确实有心理学家/治疗师,但没有’在那段真正的不景气的时候见不到她。啊!我喜欢早餐和午餐的想法,并且也会对这些想法有更多的了解。我在我们当地最便宜的沃尔玛超市购物–还有明尼苏达州最繁忙的沃尔玛’都是新鲜的!谢谢– I’我会再下车,然后出去走走。…when it’没那么冷。在此之前,我的灯箱应该用胶带粘在额头上! -感谢您提供内容丰富的文章朱莉!

    1. 很高兴听到明尼苏达州的其他人为此受苦。一世’我现在度过了可怕的时光。我只是不’我不想在冬天做任何事情,所以我想每年冬天离开我的工作,然后平时去做。我需要更多帮助。

  5. I’m Bipolar 2,几个月前我意识到自从被正确诊断并使用了稳定情绪后,我可能第一次感到沮丧。我确实睡很多;几个小时,我可以入睡,无法起床,当我这样做时,我需要几个小时才能再不想上床睡觉。一世’从下午5点左右到午夜之后大部分时间都醒着,所以我的睡眠方式(我也有很多不眠之夜)都是歪斜的。我无法进行以前的任何活动也可能导致我的沮丧:我曾经喜欢唱歌和陪伴自己弹吉他,但是我没有’吉他已经放了十多年了(我以某种方式掉到了一边,’几乎忘了所有的和弦。)而且我的声音恶化得如此之多,以至于令我失望的是,听到它的声音如此之多。我曾经画画但是’也落在路边。它’自上次绘画以来至少已有20年了。一世’我想再拿一遍,但我没有更多的用品了’太贵了,无法积stock我需要的一切-我生活在残疾中,我的收入很小– besides I haven’任何想法要绘画什么。我最好的工作是我的最后一生,这全都是我的家庭’功能失调的关系。我从来没有完成那些。我曾经真的很喜欢摄影,但是没有能力负担– it’越来越难找到可以冲洗胶片的地方,大多数地方只能使用数码相机,而我’d永远都买不起数码相机。一世’我也发展了白内障,可以’似乎没有像我以前那样聚焦相机。热爱阅读,但现在因白内障而挣扎。关于那一切’剩下的就是电视(我在无意识的节目和睡眠上浪费了太多的时间,而每隔一天我就会得到太多的时间)。
    就饮食而言,少吃肉,奶制品和鸡蛋会更好,尝试纯素食或素食可以帮助很多。一世’我一直无法放弃鸡蛋和奶酪–我喝豆浆’对我和其他人来说,比母牛更好’牛奶(您知道人类是断奶后唯一喝牛奶的物种吗?’甚至不是我们自己的物种!不幸的是,我’m少数例外之一:我’肥胖,患有糖尿病和高血压。一世’我想减肥,但体重却减轻了三十磅,并且还需要至少减掉三十磅。高蛋白替代品包括鸡蛋替代品,豆腐(可以以多种方式使用),seitan和植物性汉堡,鸡肉,培根等的替代品(如果可以的话)’站着完全放弃肉食的味道。许多基于大豆和植物的食物所提供的钙足够多– it isn’补充牛奶所必需的蛋白质和牛奶蛋白质比豆浆或杏仁牛奶吸收和消化性低。替代品的脂肪含量远低于动物产品。上网查找纯素和素食入门工具包,许多网站发送食谱。大多数都很容易准备。一世’m afraid I’我不是很擅长每天准备三顿均衡的饭菜(我’从来没有吃过早餐),我认为’s是我抑郁症的一部分,但它’也导致我的超重–我吃的碳水化合物过多,水果和蔬菜不足。这个问题的部分原因是营养食品比垃圾食品贵,我确实避免这样做,而且我每个月的食物预算是有限的。我只得到$ 16.00的食物券–他在政府中决定以每月851.00美元为生’t deserve more help?
    所以,我的沮丧和pro依。
    C。

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