我应该多少运动才能保持健康?

上次更新时间:2018年8月6日
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一个人真正需要多少运动才能保持健康?彼得·贾雷(Peter Jaret)提出了适当的建议。

图片:Pexels.com

彼得·贾里(Peter Jaret)

 

行使 对于身体健康而言,这一点非常重要,以至于科学家们现在考虑用药的方式来进行体育锻炼(就剂量而言)。那么,身体需要多大剂量才能保持健康呢?

一百年前,这个问题似乎是荒谬的。大多数人进行日常琐事,例如用手洗衣服以及在田间或工厂里工作,大多数人进行的锻炼足以保持身体健康。但是随着机器最终接管了繁重的体力劳动,研究人员开始意识到体育锻炼对健康的身心至关重要。现在很明显,久坐的人越容易患心脏病,糖尿病,中风和其他问题。一些医生认为,保持不活跃状态与每天吸一包烟几乎一样危险。

南卡罗来纳大学领先的运动科学家流行病学家史蒂文·布莱尔说:“如果将运动的所有健康益处都放到一粒药中,人们就会在药店里排队买东西。”在哥伦比亚。

不幸的是,仰卧起坐和跳高起没有药丸。而且大多数人都不会排队撞跑步机或楼梯机。实际上,根据美国国家卫生统计中心收集的数据,尽管事实证明健康有益于健康,但十分之七的美国人仍不定期锻炼。美国外科医生总署在2002年的一份报告中宣布,40%的美国成年人根本不从事休闲运动。在加拿大也是如此,几乎只有一半的成年人处于中等活动水平。

对于孩子来说,这幅画并不好,他们常常将额外的体重带到成年期。在美国,儿童肥胖是一种流行病。根据美国国立卫生研究院的数据, 超重 在过去的两到三十年间增长了两倍。加拿大积极健康儿童协会(Active Healthy 孩子们 加拿大)于6月发布的一项研究发现,十分之九的孩子没有达到建议的最低活动水平。这项调查还发现,缺乏运动与抑郁,焦虑和自卑感之间存在密切的联系。

 

多少钱够了?

研究人员不同意您需要多积极地运动才能获得锻炼的全部好处。有人说,大多数日子快走就足够了。其他人则坚持必须加倍努力。美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)建议一周中的大部分时间至少进行30分钟的中等强度的体育锻炼。其他研究发现,每天至少需要60分钟才能保持健康的体重。

为了解决这一争议,由路易斯安那州立大学运动科学家蒂莫西·丘奇(Timothy Church)领导的研究小组最近选择了464名久坐或超重或肥胖的女性。志愿者被分配到三个运动小组之一,每周进行相当于400、800或1200卡路里的骑自行车或步行卡路里。

在5月份发布的结果中,即使是最轻量的运动组成员,他们每周仅步行72分钟的步行或骑自行车的运动,其健身水平也得到了改善。中产阶级的进步更大。就健身而言,最活跃的人群获得的回报最大。

丘奇说:“我们研究的真正令人惊奇的发现是,即使少量的额外运动也会带来显着的改善。”

其他研究表明,这种健身方面的改善可带来更好的健康和更长的寿命。

美国国家老龄研究所的科学家检查了300多名老年人后,他们发现,从事散步,爬楼梯和其他日常活动的人在研究过程中死亡的可能性比无所事事的人低32% 。

在德克萨斯州达拉斯库珀有氧运动研究所的另一项试验中,一组志愿者获得了免费的健身房会员资格,并被鼓励每周至少锻炼3次。第二个小组参加了一个鼓励更积极生活方式的计划:散步,爬楼梯和进行园艺等活动。两年后,两组人的健身和心血管健康状况均得到了相同的改善。两组都降低了血压。两组的体内脂肪减少量大致相同。

 

研究投入工作

证据证明,骑自行车,轻松进行慢跑,甚至快步走都是有效的药物。您可以挤得越多,就越可能健康。对于有 躁郁症 因为他们经常面临较高的不活动和超重风险。

在7月发表的调查结果中,苏格兰格拉斯哥医学研究委员会社会与公共卫生科学小组的研究人员提出了一些有用的建议。专家们审查了旨在鼓励人们行走的48个试验。成功的计划将每周的步行量增加了30至60分钟-并不多,但足以改善健康状况。最有效的服务是针对个人需求量身定制的,并提供特殊奖励,当地步行路线图或个性化咨询。

鼓励人们在日常活动中走路或骑自行车的计划(例如去杂货店或上班)特别成功。证明有效的另一个因素是使用计步器,计步器是一种简单的电子小工具,可以感应您的身体运动并计算您的脚步声(见下文)。

专家说,最重要的是成功不必复杂。大多数人可以在自己的地区找到适合自己需求的锻炼计划。与他人散步或锻炼也可能有帮助。对于那些愿意独自一人的人,专家建议他们制定自己的奖励计划,以在达到每周目标后进行奖励。

主持苏格兰研究的大卫·奥吉尔维(David Ogilvie)说:“一种尺寸并不能完全适合运动。”

 

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迈向健康生活

年复一年,凯文·麦金斯特里(Kevin McKinstry)提出了同样的新年决心:多运动,减肥。他回忆说:“我从未在2月以后做到这一点。”然后他的妻子给他买了一个计步器。位于明尼苏达州的业务顾问说:“这产生了什么变化。” “突然之间,我可以确切地看到我每天走了多少路。如果傍晚转瞬即逝,而我没有达到我的目标,我将在附近快步走。这是一个很大的动力。”

研究表明,计步器确实确实在鼓励人们变得更加活跃。基本的只是计算步骤。 Fancier模型会显示您走过的距离,您燃烧的卡路里和心率的估计值。

将衣服固定在衣服上后,检查一下每天通常要执行多少步。然后尝试每周增加2,000次,直到达到每天10,000步的目标,相当于每天进行30分钟的锻炼。

计步器可在网上和大多数体育用品商店购买。它们的价格范围从10美元以下开始,但即使是某些收视率最高的设备也可以在20美元至30美元之间购买

 

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打印为“健康的运动剂量“, 2007年秋季

关于作者
彼得·贾雷特(Peter Jaret)为众多杂志和报纸撰写了有关健康和营养的文章。他住在加利福尼亚州索诺玛县。

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