夜猫子可以‘Retrain’他们的身体钟表可以改善心理健康和表现

通过 bp杂志
上次更新时间:2020年2月12日
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对睡眠模式的简单调整‘night owls’具有极晚的睡眠和清醒习惯的人可以显着改善睡眠/醒来时间,改善早晨的表现,改善饮食习惯,并减轻抑郁和压力。


2019年6月10日-英国伯明翰大学和萨里大学以及澳大利亚莫纳什大学的最新国际研究表明,在三周的时间内,有可能改变动物的昼夜节律‘night owls’使用非药物和实际干预措施。

这项研究,最近发表在 睡眠医学研究表明,参与者能够将自己的睡眠/唤醒时间提前两个小时,而对睡眠时间没有负面影响。此外,参与者报告抑郁和压力的感觉以及白天的嗜睡有所减少。

“我们的研究结果突显了简单的非药物干预措施可以逐步进行治疗的能力‘night owls’减少心理健康和嗜睡的负面因素,并控制现实世界中的最佳表现时间,”莫纳什大学首席研究员Elise Facer-Childs博士’特纳脑部和心理健康研究所说。

‘Night owls’是一些人的体内时钟决定了比正常人晚的睡眠和唤醒时间-在本研究中,参与者的平均就寝时间为2.30am,唤醒时间为10.15am。

睡眠/苏醒系统的紊乱与各种健康问题有关,包括情绪波动,发病率和死亡率增加以及认知和身体机能下降。

“延迟睡眠会使您与标准的社交日相矛盾,这可能会导致一系列不良后果—从白天的嗜睡到精神状况不佳,”该研究的合著者来自伯明翰大学的安德鲁·巴格肖博士说。

“我们想看看人们是否可以做一些简单的事情来解决这个问题。这是成功的,平均而言,人们可以比以前早两个小时入睡和醒来。最有趣的是,这还与心理健康和感觉到的嗜睡改善有关,这意味着对参与者而言,这是非常积极的结果。现在,我们需要了解习惯性睡眠方式与大脑的关系,这与心理健康的联系,以及干预措施是否会导致长期变化。”

22名健康个体参加了该研究。在三周的时间内,实验组的参与者被要求:

  • 请在正常的唤醒时间之前醒来2-3小时,并在早晨最大化室外光线。
  • 在习惯就寝时间前2-3小时上床睡觉,晚上限制光线照射。
  • 在工作日和工作日都保持固定的睡眠/唤醒时间。
  • 醒来后应尽快吃早餐,每天同一时间吃午餐,晚上7点以后不要吃晚餐。

结果表明,在早晨疲劳程度通常很高的早晨,认知(反应时间)和身体(抓地力)表现有所提高。‘night owls’,以及高峰时段从晚上到下午的转换。它还增加了吃早餐的天数,并改善了心理健康,参与者报告称压力和沮丧感有所减轻。

“建立简单的例程可能会有所帮助‘night owls’调整他们的生物钟,改善整体身心健康。睡眠不足和昼夜节律紊乱会破坏许多身体过程,使我们罹患心血管疾病,癌症和糖尿病的风险增加,”萨里大学的德布拉·斯凯内教授说。

Facer-Childs博士说‘night owls’, compared to ‘morning larks’,由于必须适应与其首选模式不同步的工作/学校时间表,因此在我们的社会中往往会受到更大的损害。

“通过认识到这些差异并提供改善结果的工具,我们可以在一个不断追求实现最佳生产力和绩效的不断压力的社会中走很长的路,” she said.

这种干预措施也可以应用于更多利基市场,例如工业或体育行业,这些行业的重点是制定策略,以在特定时间和不同条件下最大化生产力和优化绩效。


资源: 伯明翰大学

期刊参考: Elise Facer-Childs,Benita Middleton,Debra J.Skene,Andrew P. 重置“夜猫子”的晚点时间会对心理健康和表现产生积极影响。睡眠医学,2019年; DOI:10.1016 / j.sleep.2019.05.001

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  1. 我觉得良好的睡眠卫生包括每天的饮食习惯,每天定期饮食,每天喝大量的液体等。也。当天不要做超过两到三项活动中的一项,这样您就可以像以前那样停下来休息。实际上,每天的睡眠方式是睡眠周期的一部分,’何时保持良好的睡眠卫生’现在是时候休息和睡觉了。–睡眠卫生是对准备睡眠和帮助睡眠的一个比喻,“”also.””

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