重新考虑与智能手机关系的5个理由

上次更新时间:2020年12月21日
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患有躁郁症时,我们更有可能变得过于依赖我们的数字设备。个人技术会如何影响我们的情绪,以及自我保护的提示。

躁郁症数字排毒设备依赖焦虑压力


我们也喜欢数字设备吗?关于这个问题的讨论几乎一直持续到iPhone出现,直到2010年是第一个国庆节。(今年的“ 24小时技术休息日”纪念活动从3月5日日落开始)。 )

那时,对话围绕着压力展开,压力是手机和家用计算机侵占个人时间的方式以及持续连接所造成的心理伤害。

考虑到智能手机,笔记本电脑和平板电脑上的移动Web访问,这比以往任何时候都更重要。同时,Facebook催生了社交媒体世界,其中包含大量消耗人心的博客,帖子和新闻源。而且,有十多年的研究记录了与个人技术有关的心理健康问题。 (甚至还有一个学术首字母缩写词:PSU,用于智能手机的使用存在问题。)

引起人们广泛讨论的“手机依赖”的幽灵,而不是实际的诊断,引起了诸如 恐惧症 (没有手机恐惧症), 文本性 (对没有收到短信(尤其是即时回复)感到不满),以及 FOMO (害怕错过什么)。

多项研究指出,进行精神病学诊断和恐惧症迹象之间存在联系。例如,一项针对2020年伊朗1400名大学生的研究发现,过度学习的机会增加了 如果存在先前的焦虑或情绪障碍,则取决于智能手机的访问权限。

自从双相情感障碍患者以来,这是双重打击 焦虑是常见的共同诊断。以下是五个让您对屏幕时间保持精明的原因。

#1蓝光& Bad Sleep

电脑,平板电脑,智能手机和平板电视发出“蓝光”,即可见光谱蓝带中的波长(如彩虹)。蓝光是被称为昼夜节律的生物过程的主要线索-科学发现,躁郁症患者在节律异常时特别敏感。

一个很好的例子:褪黑激素,一种调节我们的睡眠-觉醒周期的激素。松果体在与太阳光(蓝光的主要来源)同步的起伏循环中产生褪黑激素。

较低的褪黑激素水平会使我们更加警觉,而较高的褪黑激素会使我们容易困倦。在自然界中,日光的照射使松果腺向下倾斜,所以我们准备好起来了。随着白天的消逝,褪黑激素的产量又开始增加,为我们提供一夜安眠的准备。

但是,在现代生活中,晚上使用数字设备会延长蓝光的照射时间,并中断人体正常的睡眠进程。当然,良好的睡眠在控制躁郁症中起着根本性的作用。

“患有躁郁症的人往往非常 昼夜节律紊乱和睡眠方式紊乱匹兹堡大学医学院神经科学中心的精神病学以及临床和转化科学教授Colleen A. McClung博士说,“因此,任何进一步破坏它的情况对他们来说都会变得更糟。”

她补充说:“如果您没有睡觉,并且没有良好而稳定的昼夜节律,那么您更容易受到任何类型的情绪困扰,无论是躁狂还是抑郁。”

有证据表明,为过滤蓝光而设色的眼镜可能具有保护作用。在2016年针对躁狂症住院患者的一项小型研究中, 国际精神病学与神经科学杂志,在使用手机时戴有色眼镜的人一周后的躁狂评估得分比戴透明眼镜的对照组低14点。

如果在平板电脑上阅读是您就寝时间的一部分,请尝试收听有声读物,播客或冥想应用程序。否则,急忙去买一本印刷书籍或杂志,因为睡眠专家建议将设备完全放在卧室之外。

快速提示: 在设备上设置夜间滤镜,以减少晚上的蓝光暴露。睡前一个小时关闭屏幕。早晨到外面去,以帮助您恢复昼夜节律。

#2负面& Emotional Risk

当您在24/7全天候的信息和娱乐环境中漂泊时,无法得知流氓浪潮何时会打倒您-电视节目中的不幸场面,令人不安的新闻源或在社交媒体上引起争议的评论。

仅当材料进入不愉快或创伤性的记忆时,风险才会升级。

现年39岁的心理健康作家兼倡导者米歇尔(Michelle)指出,在心理病房中发生的电视场景或在破坏性的情绪情节中描绘人物的场景可能很难看清。

她建议:“将它们保存起来是为了让您感觉更强壮,而不是当您处于脆弱状态时或在数周中没有睡眠或患有精神病的时候。”

Michelle精心策划她的观看内容,以保护自己的情绪平衡。

“我尽量避免可能引发的电视或娱乐活动,”米歇尔解释说。米歇尔在患有躁郁症I型疾病的20多年中养成了强烈的自我保健习惯。

看起来看喜剧肯定可以提振心情,但即使这样,当米歇尔处于抑郁状态时,它也会适得其反。

她说:“很难找到任何有趣的东西,因此您最终会因为没有开玩笑而被殴打。”

另一方面,一些媒体消费者将自己沉浸在令人沮丧的材料中。

“您可能已经听说了过去一年中媒体的流行语: 末日滚动“无休止地滚动您的社交媒体供稿以查看其中的负面信息,”肯特·耶格(Ken Yeager)博士说,他是应力,创伤和复原力(STAR)计划的主任,也是俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心精神病学系的教授。

Yeager说,在该顶空花费太多时间会使世界看起来像“一个不太安全的地方”。在一个 韦克斯纳中心委托2020年对2,000人进行的全国调查,有56%的人由于消极情绪而试图改变他们的屏幕习惯。

由于人类的大脑进化为对威胁特别警惕,因此负面内容比感觉良好的信息对情感的影响更大。

Yeager说:“我们很难看到负面影响,因为这有助于生存,但拖累您的情绪,自我价值和对自己的世界看法可能会造成重大损失。”

“负面的声音在向你尖叫,但是正面的声音却在悄悄语。您真的必须教自己如何听耳语。”

快速提示: 注意保持知情和联系的情感代价。摆脱沉重的平台。设置滚动浏览负面内容所用时间的限制,并设置警报以强制执行这些内容。在娱乐方面做出明智的选择,而这不太可能触发您。

#3社交媒体& Self-Worth

有时候,正面的内容(例如,其他人关于其家庭成就的帖子以及他们可爱的家或令人羡慕的假期的照片)可能会带来负面的反响。

批判性自我判断和低自尊心可能是 抑郁情绪的各个方面,当您进入似乎由闪亮,快乐的人组成的环境时,这无济于事。

这就是33岁的阿曼达(Amanda)称社交媒体为敌人的原因。将自己与她所看到的进行比较是巨大的 引发双相抑郁.

阿曼达说:“这极大地影响了我。”阿曼达于2017年被诊断出患有躁郁症II。“我可以从度过美好的一天,到仅仅在社交媒体上拥有被动的自杀念头。”

阿曼达(Amanda)不仅将自己限制在社交媒体或互联网上的15分钟时间段内,而且在晚上8点之后实施了社交媒体禁令。在工作日和整个周末。

现年56岁的艾米丽(Emily)采用了不同的方法。由于双相性I,她在残疾之前被雇用为计算机程序员。除工作外,她还失去了婚姻并增加了姻亲家庭。此外,她还患有先天性骨疾病。

此后,她已在自己的家中重新定居,并返回学校攻读咨询学位。考虑到身体残疾和躁郁症所带来的挑战,在大多数情况下,她都感觉很好。

不过,当她滚动社交媒体时,她的生活变化可能会开始吞噬她。她不会追踪某些认识的人,这些人会让她对自己感到沮丧。

她说:“我不想为自己的事业非常成功而感到难过,现在我正朝着不同的方向前进。”

她想出的另一个解决方案是:将自己的放映时间投入到追求目标中,从而进一步发展自己的价值观并丰富自己的生活。她是教堂的技术志愿者,并通过屏幕主持午餐组和读书俱乐部。

快速提示: 当您处于比较模式时,请识别负面的自我对话,并提醒自己社交媒体在很大程度上是现实的变体。寻找利用屏幕时间来贡献,创建或追求目标的方法。

#4屏幕时间& Mood

有时问题不是您访问什么,而是您在手机,平板电脑和计算机上花费了多长时间。

“对我来说,我注意到太多的放映时间或不运动会导致抑郁,”心理健康作家米歇尔说。

研究人员也注意到这种联系。 2016年对大学生的一项研究发现,社交媒体使用量的增加与抑郁症的发生率以及焦虑,孤独和冲动之间存在联系。

次年在该杂志上发表了一项研究 预防医学报告 发现抑郁与每天花四个或更多小时看电视和/或使用计算机之间存在显着关联。

关于过多的屏幕播放时间是否会导致沮丧,或者沮丧的人是否倾向于退回到屏幕,存在一些问题。得克萨斯州奥斯丁市心理治疗师LCSW的格蕾丝·道德(Grace Dowd)指出,对于躁狂症也是如此。

她说:“患有躁郁症,这是鸡和蛋的情况。” “您是因为已经躁狂而熬夜整夜滚动,还是整夜滚动而没有睡觉使您陷入躁狂发作?”

与人打交道时上网 躁狂症会增加冲动性消费的风险 在电子零售商处发布并在社交媒体上发布,而没有通常的心理过滤条件,这可能导致泄露您不希望全世界知道的事情或陷入破坏性的“烈火大战”。当您感觉到情绪变化时开始“快速屏幕播放”有助于保护您免受将来的后悔。

快速提示: 有时有时会“不可用”,例如在通信设备开始移动之前。尝试短时丢下手机,也许是在walking狗或在院子里工作时。在没有社交媒体的情况下挑战自己的一天。

#5错过的机会& Mental 养生

奥斯汀的心理治疗师多德(Dowd)最近听说iPhone面世的那一年,口香糖的销量急剧下降,因为人们在结账柜台时不再四处张望,而是盯着手机看。

在许多情况下,智能手机已成为无聊的破坏者。我们在等候室排队等候时,在车上空转。但是毫无疑问,这些设备也可以取代更具建设性的活动。

道琼斯(Dowd)希望人们更加注意何时以及如何使用手机。

她说:“每次拿起电话时,请注意您要寻找的东西,然后问:'这是要带给我联系或幸福的感觉,还是让我远离它?”

此外,Dowd指出,保持粘在屏幕上的注意力分散了安静的空间来重新居中,在大自然中度过美好的时光,或者与爱的人和事物共处,无论是狗,孩子还是其他重要事物。

通过ping,帖子和文本使您的注意力不断转移,从而消除了她所谓的“积累积极性”的机会-坐在外面看鸟或在皮肤上晒太阳。

拥抱那些短暂的快乐时光可以滋养精神健康,为抑郁症的阻力提供有用的平衡。

阿曼达(Amanda)可能对社交媒体的使用要求严格,但她承认自己容易逃避现实-屈从于电子设备的诱惑,而不是求助于日记或烹饪等更健康的渠道。

如果她在情感上处于一个糟糕的地方并打开电视,那么她可能会呆上几个小时。

她说:“我只是利用屏幕时间来麻木所有发生的事情,因此,我真的必须要意识到这种情况,并尝试防止这种情况发生。”

同样,关键是要注意您的选择。您是否在寻找轻松的举动,休息一下并重新组合,还是“费力地”掩埋自己的情绪?

短期内避免可能会有所帮助,但是如果您通过写作,与朋友交谈或为下一次治疗预约做笔记来面对自己的感觉,将会更好地为您服务。分散注意力是应对情绪低落的一种推荐技术,但是被动使用屏幕不会像做些小运动或完成一些小的事情一样给您带来情绪上的提升。

快速提示: 静音通知,不断提醒。限制参加其他活动时的屏幕使用量,这样您就不会错过能够带来满足感和幸福感的时刻。请注意使用设备的原因,以及其他一些追求对您的心理健康是否有益的方法。


2021年冬季,印刷为“数字排毒”

关于作者
来自佛罗里达州杰克逊维尔的自由职业者詹妮弗·尼尔森(Jennifer Nelson)为AARP,PBS NextAvenue,WebMD,esperanza杂志和其他媒体撰稿。

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